Chyba żaden inny mit nie wpływa na mnie tak emocjonalnie, jak rada w stylu „ćwicz na maksa!”. Szlag mnie trafia! Kosztowało mnie to wiele niepotrzebnego bólu i mniejszych kontuzji. Niestety, często ten mit rozsiewają trenerzy, którzy chcą zmotywować do cięższych ćwiczeń. Nie zawsze warto.
Intensywność treningu
Trening treningowi nie równy. Intensywność treningu można modyfikować na kilka sposobów:
- szybkość wykonywania ćwiczeń,
- wielkość ciężaru użytego w ćwiczeniu,
- długość serii w ćwiczeniu,
- stopień subiektywnej trudności ćwiczenia.
Najpopularniejszą miarą intensywności jest tętno. Sprawdza się to szczególnie dobrze przy wysiłkach wytrzymałościowych. A co przy treningu z ciężarem? Tutaj miarą jest wielkość użytego obciążenia.
Przetrenowanie
Ludzki organizm potrafi znieść wiele obciążenia. Nawet niewytrenowane osoby potrafią generować siły potrzebne do pokonywania wielu kilometrów lub przerzucania kilku ton podczas jednego treningu. Taki wysiłek jest możliwy tylko raz, po czym wymagany jest odpoczynek. Dlatego tak ważnym elementem treningu jest regeneracja. Poddawanie się wielokrotnie pod rząd treningowi ponad siły przynosi więcej strat niż korzyści. Wiele osób uprawiających sport w którymś momencie przesadziło z obciążenie i nabawiło się przetrenowania. Bolesność mięśni, niechęć do treningu i kontuzje. Niestety coraz częściej obserwuję to u amatorów, którzy chcą ćwiczyć więcej, mocniej i szybciej. Zapominają, że jedną z najważniejszych rad dla początkujących jest wytrwałość, a nie upartość.
Jak uniknąć przetrenowania?
Intuicyjna zasada „2x mocniejszy trening – 2x lepsze wyniki”, nie działa tak jakbyśmy chcieli. Oczywiście, gdy stosujesz za małe obciążenie to każdy procent dodatkowej intensywności wpływa na poprawę twoich wyników. Sprawa zaczyna się komplikować, gdy obciążenie zaczyna robić się optymalne. Optymalność obciążenia jest bardzo indywidualna i zmienna w czasie. Tylko wykwalifikowani trenerzy oraz doświadczeni sportowcy są w stanie określić ile to jest”akurat”. Po przekroczeniu optimum każdy dodatkowy procent intensywności będzie już przynosił coraz mniejszą korzyść, aż w końcu zacznie działać na niekorzyść.
By uniknąć przetrenowania zacznij treningi od małych intensywności:
- na siłowni od lekkich ciężarów
- podczas biegu od małych dystansach
- na fitnessie od pojedynczych zajęć
- trening w domu od 20 minut bez zadyszki
Co trening podnoś intensywność tylko o trochę. Na tym polega prawidłowe planowanie treningu. Maksymalną intensywność stosuj tylko podczas specjalnych wydarzeń, np. zawodów lub bicia rekordów. Pamiętaj by co jakiś czas zmniejszyć obciążenie i dać odpocząć organizmowi.
Ćwiczenia na maksa mają sens tylko, gdy naprawdę jest to konieczne i nie warto sprawdzać się częściej niż raz na kilka tygodni. Pamiętaj o tym, by na co dzień ćwiczyć ze średnią intensywnością. W ten sposób osiągniesz zamierzone wyniki oraz unikniesz niepotrzebnego bólu i kontuzji.
